第4章

総合的な予防プログラム

ロコモティブ症候群の予防には、運動、栄養、生活習慣の改善を総合的に行うことが重要です。無理なく続けられる1週間のスケジュール例をご紹介します。

1週間の予防プログラム例

曜日	筋力トレーニング	散歩	栄養管理目標
月	スクワット 3セット片脚立ち 3セット	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
火	休息日	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
水	スクワット 3セットかかと上げ 3セット	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
木	休息日	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
金	スクワット 3セット片脚立ち 3セット	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
土	休息日	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg
日	軽いストレッチ	30分	タンパク質60g、カルシウム800mg

成功のための4つのポイント

週に数回まとめて行うより、毎日少量の運動を続ける方が効果的です。

自分のペースで、楽しみながら続けることが大切です。痛みがある時は休みましょう。

運動内容と食事を記録することで、モチベーションが高まります。

3～6ヶ月ごとに医師に相談し、進捗を確認しましょう。

今日から始める小さな一歩が、
将来の大きな安心につながります。
焦らず、ゆっくり、続けていきましょう。