第2章

推奨される食べ物

ロコモティブ症候群の予防には、筋肉と骨を強くする栄養素の摂取が欠かせません。特に重要な3つの栄養素について詳しく解説します。

1. タンパク質

筋肉の材料となる最も重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく摂取しましょう。

体重1kg当たり1～1.2g/日

体重60kgの方の場合

60～72g /日

タンパク質を多く含む食材リスト

食材カテゴリ	食材名（分量）	タンパク質含有量	特徴
肉類	鶏むね肉（100g）	約23g	低脂肪で高タンパク
	豚肉赤身（100g）	約19g	ビタミンB1が豊富
魚類	鮭（100g）	約25g	ビタミンDも豊富
	マグロ（100g）	約26g	鉄分も含む
大豆製品	納豆（1パック）	約8g	ビタミンKも含む
	豆腐（150g）	約10g	消化しやすい

骨を強くするために不可欠です。日本人は不足しがちな栄養素なので、意識的に摂取しましょう。

800mg /日

カルシウムを多く含む食材リスト

食材名	分量目安	カルシウム含有量	特徴
牛乳	200ml	約220mg	吸収率が高い
ヨーグルト	100g	約120mg	手軽に摂取可能
小松菜	100g	約150mg	野菜の中で最も豊富
豆腐	150g	約150mg	様々な料理に使える

カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促進します。日光浴によって体内でも生成されます。

10～20μg /日

多く含む食材

日光浴も大切

ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることでも作られます。

1日15～30分の日中の散歩で、必要なビタミンDを生成することができます。

朝食

昼食

夕食