第1章
具体的な運動方法
ロコモティブ症候群の予防には、バランス能力を高める運動と下肢筋力を強化する運動の2つが重要です。これらは自宅で簡単に実践でき、特別な道具も必要ありません。
1
片脚立ち
転倒予防とバランス感覚の向上に効果的です。左右1分間ずつ行うことで、約50分のウォーキングに相当する負荷が骨にかかると言われています。
実施方法
- 壁や椅子の背に手を軽く添えて立ちます
- 片脚を床から5～10cm程度上げます
- 反対の脚でバランスを保ちながら1分間キープします
- 左右交互に行います
実施頻度: 左右各1分間 × 3セット、1日1回
安全のためのポイント
無理に手を離さず、安全を優先してください。転倒のリスクがある場合は、必ず壁や家具の近くで行いましょう。
バランス感覚を養う基本の運動
下半身の大きな筋肉を鍛える
2
スクワット
太もも、お尻、ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を鍛え、歩行の安定性を向上させます。
実施方法
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を30度程度外側に向けます
- 膝を足の人差し指の方向に向けるイメージで、ゆっくり膝を曲げます
- 膝がつま先より前に出ないようにしましょう
- 2～3秒かけてゆっくり曲げ、2～3秒かけてゆっくり戻ります
実施頻度: 5～6回 × 3セット、1日1回
効果的なポイント
呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけてください。椅子に手をかけて行うと、より安全です。
3
かかと上げ
ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩行時の推進力を向上させます。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを動かすことで、血流改善も期待できます。
実施方法
- 壁や椅子に手を軽く添えて立ちます
- かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになります
- 1～2秒キープします
- ゆっくりかかとを下ろします
実施頻度: 10～15回 × 3セット、1日1回
ふくらはぎの強化
歩く力を強くします